Простые дыхательные упражнения

Девушка делает дыхательные упражнения в парке

Когда ребенок рождается, то сразу делает первый вдох и затем до конца жизни процесс дыхания не останавливается, он выполняется автоматически и поэтому многие люди не обращают внимания на то, как они дышат, считая, что тело само знает, как нужно выполнять дыхание.

На самом деле это в корне неверно, дыхание мы можем контролировать и регулировать и с помощью этого влиять на свое физическое и эмоциональное состояние.

Есть мнение, что человеку отведено определенное количество вдохов и выдохов на всю жизнь и те, кто дышит часто, укорачивают ее.

Я не могу оспаривать правильность этого утверждения, потому что не знаю, как его проверить, но я знаю, что большинство людей дышат неправильно, обычно верхней часть легких, поверхностно и учащенно, не делая пауз.

Это приводит к тому, что организм усваивает меньше кислорода, потому что только при задержке дыхания углекислый газ накапливается в крови и клетках тканей, а именно этот газ регулирует все процессы в организме и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Если дышать часто, то организм стремится компенсировать потерю углекислого газа и включает защитную систему, это приводит к перенапряжению, сужению сосудов и их спазмам, повышению уровня холестерина. От этого и возникают сердечнососудистые заболевания, гипертония, астма, атеросклероз и другие заболевания.

Хорошая новость состоит в том, что научившись правильно дышать, можно значительно поправить свое здоровье, похудеть, повысить работоспособность, снять психологическое напряжение.

Польза дыхательных практик

В процессе регулирования дыхания вы воздействуете не только на дыхательные мышцы, но и оказываете рефлекторное воздействие на мозг и на нервную систему. Таким образом, вы контролируете свое психоэмоциональное состояние, учитесь быстрее справляться со стрессом и негативными эмоциями.

После дыхательных тренировок появляется больше энергии и вы беретесь за дела, к которым раньше и не пытались подступиться. Так вы можете улучшить качество своей жизни, стать более уверенным в себе, а это ведет и к успешной карьере и налаживанию личной жизни.

Но большинство людей у нас в России не верят в результативность дыхательных упражнений и даже отказываются их попробовать, Конечно, существуют довольно сложные упражнения, но кто мешает вам начать с самых простых, и по мере того как вы войдете во вкус, осваивать и более сложные.

Я расскажу только о тех упражнениях, которые сама попробовала, они простые и не занимают много времени, выполнять их можно даже на ходу, что я и делаю во время прогулки с собакой.

Выполнять дыхательные упражнения лучше всего два раза в день – утром после пробуждения и вечером перед сном, кстати, и засыпать будете лучше.

Квадратное дыхание

Это была первая дыхательная практика, которую я начала делать, она очень простая. Суть заключается в том, что весь дыхательный цикл проходит как бы по квадрату – через одинаковые промежутки времени делаются: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания и все повторяется сначала.

Желательно эти промежутки времени соизмерять со своим пульсом, для этого нащупайте пульс на руке или на шее и сначала просто считайте его вслух, очень скоро вы поймете, какой он частоты, тогда и приступайте к практике.

Если это не получится, не беда, у человека пульс 60-70 ударов в минуту, т.е. примерно один удар в секунду, поэтому поначалу можете делать с помощью секундомера.

Начинать нужно с небольших значений, например с трех секунд или ударов пульса, не спешите сразу устанавливать рекорды. Вам должно быть комфортно во время выполнения упражнения, если возникает перенапряжение, то этим вы себе только навредите.

Постепенно, по мере освоения практики, продолжительность вдоха, выдоха и задержек между ними увеличивается сама собой.

Еще забыла сказать, что спина во время выполнения упражнения должна быть прямая.

В чем польза этого упражнения? С помощью задержки дыхания мы тренируем свои сосуды, повышаем выносливость тканей сердца и мозга, это позволит в дальнейшем значительно снизить риск инфаркта и инсульта и в итоге продлить продолжительность жизни.

Дыхание при утомлении

Его можно выполнять и сидя и лежа. Нужно просто начать наблюдать за своим дыханием и через некоторое время вы заметите, что оно стало не таким глубоким, а более поверхностным.

Продолжайте наблюдать за своим телом и тогда можете уловить мурашки по коже или как бы дуновение ветерка. Можете заметить, что в середине грудной клетки как будто что-то собирается, а потом выходит из тела. Через какое-то время почувствуете, что воздух как бы входит через это место и вместе с ним прибывает сила.

Продолжайте оставаться на этой стадии сколько хотите и когда поймете, что хватит – выходите. После этого упражнения вы почувствуете прилив сил и бодрости, поэтому его хорошо делать, когда у вас недосып или усталость.

Дыхание при ходьбе

Этот метод просто идеально подходит для прогулки. Он заключается в том, что скорость дыхания регулируется количеством шагов. Вдох происходит через нос, а выдох через стиснутые зубы, но честно говоря, я забываю об этом и делаю выдох тоже через нос.

В первую неделю вы проходите 50 метров с частотой дыхания: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох, затем следующие 50 метров: 4 шага – вдох, 4 шага – выдох, затем еще 50 м. по 6 шагов и, если сможете, то еще 50 м. по 8 шагов.

Затем обязательно следует уменьшать количество шагов на вдох и выдох в обратном порядке и дойти снова до двух, получается цикл 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2, т.е. образуется своеобразная лесенка дыхания.

На следующей неделе выполняете цикл 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2.

На третьей неделе проходите цикл первой недели два раза, на четвертой – цикл второй недели тоже два раза.

Как видите, все просто, но тренируясь таким образом, вы значительно сокращаете частоту дыхания и улучшаете свое здоровье.

Метод Бутейко

Способ дыхания по Бутейко довольно широко применяется не только в нашей стране, но и в мире, причем, за рубежом он даже более популярен. А с 2008 года он рекомендован к применению в государственной программе лечения астмы у детей.

Бутейко сделал открытие, что глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, при этом количество кислорода в легких не увеличивается, а количество углекислого газа снижается.

Выше я уже говорила о том, что это влияет на все процессы в организме и поэтому гипервентиляция легких и вызывает множество болезней. Начав выполнять дыхательные упражнения по методу Бутейко, можно избавиться не только от астмы, но и от аллергии, стенокардии, бронхита, диабета и ряда других заболеваний.

Смысл дыхательных упражнений по этому методу заключается в том, чтобы искусственно сделать дыхание поверхностным и неглубоким, применяя при этом задержки дыхания.

При наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься по одному часу утром и вечером, а для профилактики можно и меньше, я выполняю упражнения минут по 10-15.

Упражнения выполняются на голодный желудок, дыхание бесшумное через нос.

Ценность этого метода состоит еще в том, что результаты можно измерить. Сначала замерьте, сколько секунд вы можете оставаться без дыхания, для этого, сделав выдох, закройте нос рукой и заметьте время задержки.

Но до обморока себя доводить не нужно, почувствуете, что хочется вдохнуть, и через несколько секунд открываете нос. После занятия снова замерьте время задержки дыхания.

Если вы правильно занимались, то пауза увеличится примерно на 30% или исчезнут симптомы заболевания.

Начать заниматься лучше в положении сидя, по мере овладения методом, можете выполнять упражнения на ходу и даже на бегу.

Итак, вы сидите и наблюдаете за своим дыханием, стараясь сделать его как можно более поверхностным и плавным, затем зажимаете нос рукой и делаете паузу. Нос зажимать нужно для того, чтобы не вдохнуть раньше времени, вы этого можете даже не заметить.

Не забывайте о комфортном выполнении, длительность задержки постепенно начнет увеличиваться сама.

Открыв нос, проследите, чтобы дыхание не стало глубоким и частым, постарайтесь удержать его в прежнем ритме, если не сможете этого сделать, значит уменьшайте паузу.

Через 4-5 дыхательных циклов дыхание восстановится, тогда снова зажимайте нос и делайте паузу.

О длительности занятий я говорила, начинайте с 5-10 минут, а если у вас тяжелое заболевание, то посоветуйтесь со своим врачом и делайте упражнения в чьем-нибудь присутствии.

Я не знаю, как реагируют на дыхательные упражнения больные люди, поэтому рекомендую соблюдать осторожность. Я-то делаю упражнения для профилактики, поэтому не боюсь выполнять их.

Я уже несколько лет подписана на рассылку Алика Муллахметова, который является сертифицированным преподавателем метода Константина Бутейко и занимается его пропагандированием.

И если вам хочется более подробно узнать о методе Бутейко или просто получить новые сведения о других дыхательных практиках, то заходите на сайт Алика Муллахметова, там найдете много интересного. А курсы у него совсем недорогие.

Йоговские упражнения

На Востоке к дыхательным практикам относятся серьезно и часто уже с детства начинают изучать сознательное контролирование дыхания и управление энергией с помощью вдохов и выдохов. Эти дыхательные упражнения йогов называются пранаямой, от слова «прана» - жизненная сила или энергия.

Я сама пробовала выполнять полное йоговское дыхание и упражнение, которое называется анулома – вилома, но как-то они у меня не пошли, да, к тому же, требуется для их выполнения уделять специальное время, а это меня тоже не устраивает. Но рассказать о них могу.

Полное йоговское дыхание делается так: садитесь с прямой спиной, делаете полный выдох и на вдохе надуваете живот, за счет этого диафрагма расслабится, и воздух сам начнет поступать в легкие.

Затем, не прекращая вдоха, расправьте грудную клетку, чтобы воздух полностью наполнил легкие, сделайте задержку и выдыхайте в обратном порядке: сначала сжимаете грудную клетку, затем втягиваете живот, делаете задержку и повторяете все сначала. Начинать следует с 6-7 раз, через месяц можно начать делать задержки на вдохе и выдохе.

Мне, честно говоря, эти действия выполнять утомительно и неинтересно, может поэтому у меня не наблюдается никакого эффекта, но, кстати говоря, дышать я все-таки стараюсь животом.

Анулома-вилома – это дыхание попеременно через левую и правую ноздрю, с ее помощью синхронизируются правое и левое полушария мозга, прокачиваются энергетические каналы.

Выполняется так: большим пальцем правой руки зажимаете правую ноздрю и делаете вдох через левую, затем зажимаете мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю и делаете выдох через правую. Указательный палец при этом прижимаете к межбровью в точке «третьего глаза».

Эти два вдоха и выдоха составляют один цикл, далее все повторяется, нужно сделать минимум 12 циклов.

При этом нужно сосредотачиваться на дыхании, делать его как можно более замедленным и при этом прослеживать движение воздуха в ноздре, затем в легких и обратно в другую ноздрю, между вдохом и выдохом делать паузы.

Желательно вначале делать такой цикл: 1-1-1-1, т.е. вдох-задержка-выдох-задержка одинаковой продолжительности, затем 1-2-1-2, т.е время задержки увеличивается в два раза.

По мере овладения практикой можно дойти до цикла 2-8-2-8, но это уже продвинутый уровень. Начинать выполнение упражнения с 2-3 минут и постепенно довести до 20 минут, желательно при этом ни о чем не думать.

У меня не получается никакого контроля, я все время отвлекаюсь на посторонние мысли, поэтому освоить это упражнение никак не могу. Хотя иногда все же пытаюсь начать его выполнение, но надолго меня не хватает. А вам, возможно, придется по душе.

Можно просто дышать сначала через одну ноздрю, через 5 циклов подышать через другую, потом снова поменять ноздрю и так несколько раз, это тоже хорошее упражнение.

Выводы

Я постаралась рассказать о дыхательных упражнениях, которые делаю сама. Я знаю, что существует много других способов дыхания, которые решают разные задачи.

Например, бодифлекс призван оказать помощь при похудении и избавлении от дряблой кожи, система Мюллера поможет восстановить дыхательную выносливость и обрести хороший тонус мышц, система трехфазного дыхания Лео Кофлера помогает избавиться от туберкулеза и других легочных заболеваний.

Есть еще гимнастика Стрельниковой, которая задействует весь организм и этим оказывает на него очень благоприятное действие.

Не буду больше перечислять остальные техники, их еще много и каждая решает какую-то свою задачу, но они более сложные в исполнении. Если вы начнете заниматься дыхательными упражнениями и почувствуете их пользу, то уже сами подберете следующие.

Попробуйте начать освоение дыхательных практик, они очень полезны. На первых порах вам может не понравиться, потому что могут возникнуть неприятные ощущения, но вы не сдавайтесь и тогда увидите результаты. Главное, не начинайте с больших пауз, делайте все постепенно.

А вы делаете такие упражнения? Напишите в комментариях, каких результатов вы достигли.

Понравилась статья? Поделись!

1 комментарий

  • Аватар комментатора Ольга Ольга
    Галина, спасибо за такую хорошую статью, здесь собраны основные типы дыхания. Я тоже люблю выполнять квадратное дыхание, а по утрам иногда Анулому Вилому.
    Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение