Ярослав Брин – питание для похудения, как подобрать продукты для диеты

Ярослав Брин
Обновлено:

Тема похудения интересует многих, ведь стройность – это не только привлекательный внешний вид, но и здоровье. Бывает, что человек садится на диету, какое-то время придерживается ее, но чаще всего долго не выдерживает, срывается и начинает есть еще больше. В результате килограммы, от которых с большим трудом удалось избавиться, возвращаются чаще всего и с добавкой.

Чтобы избежать такой ситуации, лучше приучить себя есть такие продукты, которые не ведут к набору лишнего веса. Что это за продукты? Узнаем из видео Ярослава Брина «Что съесть, чтобы похудеть?», в котором он рассказывает о питании для похудения.

Почему я решила рассказать именно о нем? Потому что у Ярослава большой опыт в этом вопросе. Если вы посмотрите его ролики на канале, то увидите, что раньше он тоже имел проблемы с весом, но успешно решил вопрос при помощи правильного питания и тренировок.

Теперь он делится своим опытом и вдохновляет других пройти тот же путь. Можно начать решать проблему сразу с двух сторон: тренировками и питанием, а можно начать с чего-то одного. Я предлагаю сначала разобраться с питанием.

Питание для похудения Ярослава Брина

Именно вопросам питания для похудения и правильного подбора продуктов для диеты посвящено упомянутое выше видео Ярослава Брина. Я не буду очень подробно пересказывать его, только основные моменты. Иногда еще выскажу свое мнение.

Ролик снят в виде прогулки по разным отделам супермаркета. Ярослав изучает этикетки разных продуктов и дает рекомендации по использованию этих продуктов для питания во время похудения.

Какое мясо есть на диете

Мясные продукты

Экскурсия по супермаркету началась в мясном отделе, и Ярослав начал ее с известной всем информации о том, что наша продуктовая корзина состоит из белков, жиров, углеводов, алкоголя, нутриентов, витаминов, минералов.

Белки – это основное в питании, т.к. они используются для строительства скелета и мускулатуры, при их нехватке организм использует запасы белка из внутренних органов. У белков высокий термический коэффициент, т.е. 30% продукта тратится на переваривание самих белков. Поэтому белковая диета очень эффективная для похудения.

Но продуктов с чистым содержанием одного белка не найти, поэтому подбираем те, где жиров и углеводов меньше. Вся информация об этом должна быть на упаковках, ведь каждый магазин обязан сообщать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) в составе продуктов.

Если посмотрим состав фарша из куриной грудки, то увидим, что процент жира в нем минимален. Если курица прокручена с кожей, то жира уже больше, а при добавлении в фарш еще и шпика количество белка равняется количеству жиров.

У индейки много внутреннего жира, поэтому в продуктах Инди-лайт жира до 30%, но, несмотря на это, многие считают ошибочно индейку диетическим продуктом.

Говядину нужно осмотреть визуально, потому что мясо из одной партии с одинаковым БЖУ выглядит по-разному, никто не станет для каждого отдельного куска указывать состав, пишут средние цифры партии.

Я согласна с этой информацией и немного дополню ее. Прежде всего, хочу сказать, что универсальной пропорции БЖУ не существует. Что хорошо работает для одного, то не дает эффекта для другого. Стандартное соотношение – это 30% белка, 12-20% жира, 50-55% углеводов. Но это соотношение меняется в зависимости от возраста, пола, физической нагрузки, типа телосложения.

Спортсменам требуется пониженное содержание жиров, т.к. при физической нагрузке может возникнуть кислородный голод, потому что для окисления жиров нужно больше кислорода, чем для окисления углеводов. И если жиров много, то в крови возникают недоокисленные остатки пищи – кетоны, являющиеся ядом.

Избыточное употребление белка тоже негативно отражается на здоровье. Поэтому предлагаю определить для себя процент БЖУ и понаблюдать за своим телом. Если все нормально, то значит соотношение выбрано правильно. Если наблюдается набор веса, то БЖУ следует скорректировать.

Растительные масла

Многие считают, что животный жир вреден, а растительный полезен, ведь в нем омега жирные кислоты, но мало кто задумывается, что растительное масло – это практически 100% жир. Поэтому Ярослав предлагает на диете масло лучше не употреблять, ведь жира достаточно в других продуктах, а омега-3 жирные кислоты можно брать из рыбы.

Вы знаете, что в обычной селедке этих кислот более 4 процентов? Значит, всего 250 г. сельди обеспечивают суточную потребность человека в них, к тому же в 100 граммах ее содержится три дневные нормы витамина D. Поэтому, если вам иногда так хочется поесть селедки с картошкой, то ешьте на здоровье, но не увлекайтесь, ведь в ней много соли.

Несмотря на разрекламированность оливкового масла, в нем мало омега-3 жирных кислот. Бюджетный вариант их получения – льняное масло, но его лучше брать в маленьких упаковках, т.к. оно очень быстро окисляется. Раньше я, честно говоря, его почти не употребляла в пищу, вкус очень специфический.

Но однажды увидела в передаче про здоровье, что для получения суточной дозы Омега-3 достаточно одной капли льняного масла в сутки и стала добавлять его по чуть-чуть в салаты. Так его вкус не чувствуется, а польза есть.

Ярослав предлагает на диете уменьшать энергетическую плотность продукта уменьшением калорийности заправок. Например, вместо масла заправлять салаты майонезом, его калорийность в два раза меньше. Потом можно перейти на сметану, затем на греческий йогурт.

Лично я майонез совсем не покупаю, не нравится он мне, использую для заправки сметану. Салаты все же предпочитаю заправлять нерафинированным подсолнечным маслом, просто беру его немного. Суточная доза – две столовые ложки, я в нее укладываюсь.

Еще Ярослав рекомендует пищу жарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием, а лучше запекать ее или варить. Я с этим абсолютно согласна и сама жареное ем редко, но совсем не отказываюсь.

Злаки

Продукты из злаков

Большое место в нашем питании занимают злаки и продукты из них. Ярослав говорит, что с точки зрения физиологии неважно, откуда получаешь калории: из гречки или из сахара, но сладостей человек способен съесть гораздо больше, чем каши. Поэтому сладкоежки и перебирают с калориями.

Ярослав предлагает употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), они не повышают уровень глюкозы в крови. К ним относятся: устрицы, креветки, соевый соус, пряности, авокадо, капуста любая, грибы, орехи всех видов, зеленая фасоль, болгарский перец, зелень, многие овощи, фрукты и ягоды, лук, чеснок, горький шоколад.

К продуктам со средним ГИ относятся многие крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, варенье, соки, роллы и суши, майонез, хлеб, картофель, вареная свекла.

Продукты с высоким ГИ вызывают резкое повышение глюкозы в крови, поэтому их следует по возможности избегать. К ним относятся: изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия, сахар, крахмал, финики, пиво.

Если посмотреть надписи на упаковках каш быстрого приготовления, то выясняется, что в них много сахара. Вообще, чем быстрее варится каша, тем больше она обработана и тем меньше в ней клетчатки. Потому всегда лучше брать непереработанные продукты. Лучше поварить кашу немного подольше, зато она принесет больше пользы.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – это витамины и клетчатка. У нас считают, что чем более экзотический фрукт, тем он полезнее. А у азиатов, оказывается, самыми полезными считаются черная смородина и облепиха.

Ярослав говорит, что на самом деле больше пользы от овощей, и приводит следующие показатели содержания витамина C в 100 г.:

  • груша – 5 мг.;
  • яблоко – 13 мг.;
  • цитрусовые – до 60 мг.;
  • смородина – 200 мг.;
  • шиповник – 450 мг.;
  • картошка – до 60 мг.;
  • болгарский перец – 250 мг.

Содержание калия: в винограде 255 мг., в говядине 334 мг., в петрушке 340 мг. В петрушке и шпинате больше калия, чем в банане, но в банане много фруктозы и глюкозы. Спортсмены едят эти фрукты как источник калия, но получают при этом дополнительно много углеводов.

В фруктах, помимо глюкозы, содержится еще фруктоза, она не повышает уровень сахара в крови и ее рекомендуют диабетикам. Но все равно она повышает калорийность пищи и приводит к ожирению.

У нас есть два источника энергии – глюкоза и фруктоза. Глюкоза – универсальный источник энергии, она накапливается в гликогене мышц и печени. Фруктоза не накапливается в мышцах, она может поступать в печень и преобразовываться там в гликоген. Еще она служит для поддержания уровня сахара в крови.

То есть фруктоза и глюкоза не взаимозаменяемы, но обе могут накапливаться в печени в виде гликогена. А когда печень им забита, то она его откладывает в жир. Когда мы съедаем большое количество фруктозы, то в крови повышается уровень триглицеридов и мочевой кислоты – это природный механизм выживания.

В ответ на поступление глюкозы повышается инсулин, он влияет на уровень лептина, показывающего уровень насыщения, и по его количеству мозг определяет, сколько энергии нужно тратить. Когда съедаем фруктозу, то инсулин не увеличивается, лептин не повышается, и механизм не срабатывает, все барьеры обходятся. Это происходит из-за того, что фрукты раньше были сезонные, поэтому важно было набраться жира, чтобы потом его постепенно тратить.

Разумная норма фруктозы – 40 мг. в сутки, оптимальная 20 мг – это три яблока.

Фрукты лучше разносить по времени, чтобы гликоген в печени успел переработаться. Диетологи в один голос говорят, что фрукты лучше все-таки есть в первой половине дня, тогда глюкоза и фруктоза успеют переработаться и не отложатся в печени.

Выше уже говорилось, что предпочтительнее есть овощи, а не фрукты, в них больше витаминов и минералов. В провинции нет большого выбора, но все равно всегда можно подобрать оптимальную овощную корзину. Капусту хорошо тушить, можно добавить в нее картошки, кабачков, баклажанов.

Салат и шпинат желательно есть как можно чаще. Огурцы помидоры нужно всегда иметь на столе, несмотря на то что в помидорах крахмал. Но я зимой их не покупаю, не доверяю магазинным, предпочитаю использовать свои заготовки. Очень люблю вяленые помидоры.

Упаковка салата

На диетах всегда хочется чего-то вкусного с приправами. Если берете готовые салаты из морковки, капусты, обязательно смотрите содержание БЖУ, потому что в них добавляют много масла и сахара. Ярослав предлагает сливать воду из салата, тогда большая часть сахара и масла уходит.

Я этого не понимаю, сделать салат – это не больше 10 минут, зачем брать из магазина? Тем более, что в них всегда добавляют консерванты. Люди часто травятся такими салатами. Зачем рисковать?

Еще Ярослав рекомендует пить воду с лимоном, потому что она защелачивает, а белки, силовые тренировки и стрессы закисляют. Это общепринятая информация, но мне встречалась и противоположные сведения, поэтому я лично не особенно верю информации, которую я не могу проверить. Тем более диетологи часто объявляют полезным то, что ранее считали вредным и наоборот.

Сладости

Здесь Ярослав опять изучает этикетки и видит, что в овсяном печенье, например, в составе мука, фруктоза, масло подсолнечное, патока, мука ржаная, овсяная, корица, эмульгатор, соль. Получается, что это совсем не диетический продукт, ведь фруктоза приводит к жиру. В диетических продуктах фруктозу добавляют для того, чтобы не увеличивать сахар в крови.

Ярослав предлагает использовать сахарозаменители, а именно цикламат натрия. Он приводит разные аргументы в его пользу, говорит, что у всех добавок есть допустимая дозировка, и в продуктах она не нарушается. Но мне опять непонятно, зачем использовать сахарозаменители, неужели так важен сладкий вкус? Да лучше немного сахара или меда поесть, чем какую-то химию.

При изучении состава фитнес-батончиков видим, что они содержат: пшеницу, рис, глюкозный сироп, пальмовое масло, глюкозу. Получается, что это тот же кусок сахара, в 23 г. 80 ккал. Какой тут фитнес, сплошной вред. 100 г. батончика по калорийности равнозначны одному приему пищи, а им ведь не наешься. Я вообще не понимаю, как это считают полезной едой?

Алкоголь

Алкоголь

На алкоголь у Ярослава свой взгляд. Он утверждает, что здоровому человеку не нужен повод для выпивки. Когда нет ограничений и запретов, пропадает тяга. Когда люди в первый раз пробуют алкоголь, им не нравится, а потом через несколько раз говорят: «О, прикольный напиток!» Постепенно под влиянием общепринятых норм человек начинает употреблять все больше алкоголя.

Ярослав говорит, что у него своя мотивация не пить. Если он потратил много усилий по приведению своего тела в здоровый вид, то жалко его терять из-за сомнительного удовольствия выпить и нажраться.

Самое лучшее – разобраться, для чего тебе алкоголь, почему другим способом не можешь получить удовольствие. Если разберешься и найдешь естественные источники его получения, тогда химические заменители в виде алкоголя и сладостей будут не нужны.

Другие крайности: человек сначала пьет и курит, ест всякие вредные продукты, а потом вдруг начинает читать или смотреть про ЗОЖ и бояться вредных продуктов (глютамата, холестерина, аспартама, пальмового масла). Нужно различать информацию. Часто журналисты преувеличивают значение каких-то фактов, чтобы напугать нас.

Когда Путин поздравляет с Новым годом, то потом в январе не говорит, что столько-то умерло в новогоднюю ночь от алкоголя. Тогда ведь люди задумаются, пить или не пить? Но это никому не интересно. Неинтересно говорить, сколько человек умерло от обычного гриппа, а если два человека умерло от птичьего гриппа, то об этом надо рассказать всем.

Поэтому мы принимаем решения на основе страха, а не на основе статистики. Нельзя ожиреть или похудеть от конкретного продукта, все решает количество и как он действует на организм. Брокколи, например, содержит цианид и стимулирует печень на выделение ферментов для связывания токсинов. С алкоголем та же схема.

Когда есть запрет, то потребность усиливается. Не надо быть против чего-то, надо быть за что-то, тогда это победа без борьбы. Например, в прессе писать про здоровый образ жизни, что это модно. В семье родителям показывать пример детям, ведь если они говорят, что пить плохо, а сами пьют, то слова не работают. Если все не пьют, то ты не будешь тоже.

Выводы

В своем видео Ярослав сделал вывод, с которым я согласна на сто процентов: нужно перестать с помощью еды получать удовольствие, а найти другие его источники. Сломать стереотипы, что в праздники стол должен ломиться от еды и напитков, что любовь родителей измеряется в конфетах.

Тогда не будут формироваться вредные пищевые пристрастия, и человек будет получать удовольствие от полезной еды, а не от сладкой и жирной. Вообще нужно различать голод и аппетит.

Если ты голоден, то рад даже тарелке каши. А если хочется «чего-то вкусненького» – это аппетит.

В этом случае нужно спросить себя, что важнее: сомнительное удовольствие от куска торта или здоровье. Мне кажется, ответ должен быть однозначным. Ярослав Брин дал хорошие советы по питанию для похудения, хоть я и не со всеми его словами согласна, но это нормально. Нет рецептов, которые подходят для всех. Нужно выбрать полезную для вас информацию и применять ее. И не забывать читать надписи на упаковках.

Что касается меня, то я никогда не сидела на диетах, но когда мне было 35 лет, то я в течение года устраивала один голодный день в неделю. Результат был замечательный: вес – идеальный, энергии – море. А потом меня отправили в длительную командировку, и все прекратилось.

Я до сих пор считаю, что это самый лучший способ для поддержания своего тела и здоровья в норме. Но никак не получается начать снова. А как вы следите за своим весом и питанием? Напишите в комментариях.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение